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Die 5 besten Strategien gegen Prüfungsangst

März 2018 – Herzrasen, feuchte Hände, Schwindel: Prüfungen sind oft mit Stress verbunden. Was du tun kannst, damit dich beim nächsten Test nicht die Panik überkommt, verrät Entspannungs- und Stressmanagement-Trainerin Annette Friedrich.

Es ist doch immer wieder das Gleiche. Wochenlang hast du für eine wichtige Prüfung gelernt und fühlst dich gut vorbereitet. Doch dann steigt die Nervosität und du hast das Gefühl alles Gelernte vergessen zu haben. Die Angst zu versagen wird dann zum Problem und die Prüfung zur echten Herausforderung. Was also tun gegen den Übeltäter Prüfungsangst?

Entspannungs- und Stressmanagement-Trainerin Annette Friedrich aus Hamburg kann dir mit fünf Strategien helfen. Es braucht nicht viel Zeit, um diese Übungen in den Alltag zu integrieren. Das Wichtige: regelmäßige Wiederholungen, damit die Übungen auch Wirkung zeigen.

Strategie 1: „Ich weiß, was ich kann“

Du hast dich gut vorbereitet und hast viel gelernt. Trotzdem hast du Angst, dass du nichts von dem ganzen Stoff behalten kannst? Sätze wie „Ich weiß, was ich kann“ oder „Ich bin gut vorbereitet“ können dir helfen, diese Emotion zu reduzieren.

Schreib dir diese Sätze auf ein Post-it, klebe es dir in dein Hausaufgabenheft oder speichere dir die Sätze in dein Handy ein. Am besten fängst du damit schon ein paar Tage vor der Prüfung an und sagst dir die Sätze vor.

Vor allem in ruhigen Momenten verknüpft das Gehirn die Botschaft mit deinem aktuellen Zustand und in der Prüfungssituation bleibst du dann gelassener.

Strategie 2: Nicht verrückt machen lassen

Der Prüfungstag rückt näher. Eigentlich fühlst du dich selbstsicher und entspannt. Doch im Gespräch mit deinen Mitschülern lässt du dich von deren Aufregung anstecken. Du bekommst ein flaues Gefühl im Bauch. Was nun?

Versuche, die anderen Stimmen auszuschalten und gar nicht mehr zuzuhören, auch wenn es schwerfällt, rät Entspannungs-Trainerin Annette Friedrich. Frage dich, ob du gut vorbereitet bist und priorisiere die wichtigsten Themen bis zur Prüfung.

Genauso gut kannst du aber den anderen auch sagen: „Hey, hört mal auf, alle verrückt zu machen. Wir haben so gut gelernt, wie es möglich war.“

Strategie 3: Entspannungsübungen lernen

„Mit einfachen Atemübungen kannst du deine Aufmerksamkeit weg von der Prüfungsangst lenken. Das hat einen beruhigenden Einfluss“, sagt Annette Friedrich. Die Übungen helfen dir, dich besser zu konzentrieren und klar zu denken. Schließe dazu am besten die Augen.

Übung 1: Zähle zehn Atemzüge.

Übung 2: Beobachte dein Ein- und Ausatmen so lange, bis du wieder ruhiger wirst. Hilfreich ist es auch, beim Ein- und Ausatmen jeweils „Ein“ und „Aus“ zu denken.

Übung 3: Wenn Atemübungen nichts für dich sind, dann spanne im Sitzen den ganzen Körper an. Balle die Hände zu Fäusten, winkle die Arme an, spanne den Bauch an, ziehe die Fußspitzen nach oben Richtung Knie. Halte insgesamt fünf Sekunden. Danach loslassen und nachspüren.

Am besten machst du diese Übungen mehrmals täglich und auch schon in den Wochen vor der Prüfung. Dann sitzen sie am Prüfungstag.

Strategie 4: Achte auf deine Ernährung!

Was nicht heißen soll, dass du komplett auf Schokolade, Kekse oder mal einen Burger verzichten sollst. Aber nicht übertreiben! Denn Fast Food und Co. geben dir zwar einen schnellen Energiekick, lassen dich aber auch müde werden. Dazu kommen auch Heißhungerattacken. Und die kann man in der Lernphase gar nicht gebrauchen. Greif lieber zu frischem Obst, Nüssen oder mal einem Traubenzucker.

Den sportlichen Ausgleich zum Lernen solltest du aber auch nicht vergessen. Sport steigert deine Leistungsfähigkeit und hilft dir beim Abschalten und ordnet deine Gedanken. Und wenn du dich gar nicht motivieren kannst, gibt es Apps wie Spontacts oder andere Communities, über die du dich mit anderen Sportbegeisterten verabreden kannst.

Strategie 5: „Achtsamkeit“ in den Alltag einbinden

Lenke doch in Zukunft die Aufmerksamkeit mehr auf dich. Das hat rein gar nichts mit Egoismus zu tun. Schaue einfach, wie es dir gerade geht und was du brauchst: vielleicht eine Pause, Bewegung oder etwas zu trinken? Das kann dir auch bei aufkommender Angst und Panik helfen einzuschätzen, woher dieses Gefühl kommt.

Hier nochmal die 5 besten Tipps gegen Prüfungsangst:
Wenn man anfängt, sich auf eine Prüfung vorzubereiten, ist es wichtig, schon im Vorfeld auf folgende Dinge zu achten:

  1. Ganz wichtig: Pausen machen und das am besten jede Stunde.

  2. Ausdauersport wie Basketball oder Joggen betreiben oder Entspannendes wie Yoga.

  3. Entspannungsübungen lernen und in den Pausen anwenden. Nur dann helfen sie auch in der Prüfung.

  4. Spaß haben, Freunde treffen, Tanzen gehen – brich auch mal aus deiner gewohnten Lernumgebung aus. Das macht den Kopf auch wieder frei.

  5. Mach dir bewusst, was du kannst: Du bist gut vorbereitet!

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